:

Упражнения для выпрямления позвоночника: простые меры для исправления осанки

Вупражнения для выпрямления позвоночника современном мире сложно сохранить правильную осанку: многие профессии частично или полностью связаны с сидячей работой, а образ жизни среднего человека не включает ни дня нормальной физической активности на протяжении большей части года. Это приводит в начале - к ухудшению осанки, позднее - к появлению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Поэтому упражнения для выпрямления позвоночника будут полезны практически для всех, а в некоторых случаях - необходимы для того, чтобы остановить развитие уже появившейся проблемы с позвоночником.

Общие правила выполнения упражнений

То, что на поддержание минимальной физической активности требуется много времени - миф, достаточно 10-15 минут утренней зарядки и от одного до трех раз в неделю полноценной часовой тренировки. Есть несколько базовых правил, выполнение которых сделает физическую активность полезной для позвоночника:

  • регулярность. Расписание не всегда оставляет нам возможность ходить в зал полноценные 3 раза в неделю, но и тренировка в неделю даст достаточную нагрузку, если походы в зал регулярны;
  • не берите на себя слишком большую нагрузку в первые два месяца занятий, это увеличивает шансы того, что Вы бросите тренировки после пары недель. Лучше начать с нагрузки, которую Вы можете "переварить" без напряжения;
  • вид активности зависит от специфики проблемы, если нарушение осанки небольшое, то подойдут любые упражнения для выпрямления позвоночника и увеличение общей физической активности. Если у Вас серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата, комплекс должен подбирать специалист;
  • следует выбирать вид спорта или деятельности, не дающий стрессовую нагрузку на позвоночник (футбол, теннис, все активные командные виды спорта и многие другие), для укрепления позвоночника больше подойдут йога, гимнастика, бег, плавание, езда на велосипеде;
  • прекращайте выполнять упражнение при появлении боли или сильного дискомфорта, чтобы не получить травму.

Выбор вида спорта - вопрос личных предпочтений, но есть некоторые упражнения, которые позволяют вытянуть позвоночник и улучшить осанку в домашних условиях.

Упражнения для вытяжения позвоночника

На них стоит обратить внимание больным лордозом и другими заболеваниями поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника. Упражнения для выпрямления позвоночника будут тем более полезны, чем раньше Вы начали борьбу за правильную осанку.

  1. Лягте на спину, максимально вытянув ноги и руки. Вытяните носки, постарайтесь максимально касаться поверхности пола всем телом, позвоночник должен представлять собой идеальную прямую линию, если смотреть сверху. Вдыхая, медленно потянитесь вытянутыми руками к стопам, не сгибая ноги и руки. Нагнитесь максимально низко, задержитесь на несколько секунд. На выдохе, также плавно и медленно, вернитесь в исходное положение;
  2. Лягте на спину, согните колени, не напрягая при этом мышцы. Затем положите правую руку ребром на живот, касаясь живота большим пальцем, вторую положите сверху. Немного надавливая, делайте массаж живота, стараясь в этой позе максимально расслабить тело;
  3. Хорошее упражнение для детей - постойте пару минут у стены, положив на голову книгу (достаточно большую и тяжелую), затем попробуйте, удерживая ее на голове, сделать несколько кругов по комнате;
  4. Встаньте около стены, прижавшись к ней всем телом. Спина должна максимально прилегать к стене, сконцентрируйтесь на этой задаче (может быть немного неприятно), постойте так от 2 до 7 минут (на сколько хватит терпения). Затем пару минут походите по комнате, удерживая абсолютно прямое положение спины;
  5. Прислонитесь к стене, сделайте по 10-15 махов каждой ногой, удерживая прямое положение спины;
  6. Из того же положения сделайте несколько горизонтальных махов руками;
  7. Очень полезна для позвоночника знакомая всем "кошка". Встаньте на четвереньки, затем максимально выгните спину, одновременно опуская голову. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, плавно прогибайтесь, насколько возможно, поднимая голову;
  8. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Затем поднимите корпус и руки (не сгибая) максимально высоко. Задержитесь в самой высокой точке несколько секунд, опуститесь в исходную позицию.

Количество повторов каждого упражнения зависит от длительности тренировки и Вашей тренированности, начинать можно с 5-7 повторов, постепенно доводя количество до 20-30. Общая длительность тренировок в день - не меньше получаса.

Упражнения для выпрямления позвоночника лучше выполнять два-три раза в день, первый раз - в виде утренней зарядки, второй - в обеденный перерыв, третий - на ночь. Через несколько недель Вы заметите улучшение гибкости позвоночника, это позволит легче держать правильную осанку и продлит здоровье Вашей спины на долгие годы.

Упражнения для выпрямления позвоночника: видео

Подпишитесь на новости