:

Упраженения для растяжки позвоночника: рекомендации и примерный комплекс

упражнения для растяжки позвоночникаОдни из самых полезных упражнений при дегенеративных и травматических заболеваниях позвоночника -упражнения для растяжки позвоночника. Также они очень полезны для профилактики подобных заболеваний. Растяжка, вопреки названию, направлена не на удлинение позвоночника, а на снятие напряжения с мышц спины и шеи и улучшение местного кровообращения

Правила выполнения растяжки

Растяжку можно делать и в домашних условиях, но крайне важно, чтобы вместо пользы не получить травму спины или шеи, выполнять каждое из упражнений, соблюдая простые рекомендации:

  • растяжка делается через ощущение дискомфорта, граничащего с болью, но не переходящего в нее. Со временем Вы научитесь точно определять эту границу, за которой появляется опасность травмы, но по другую сторону - упражнение становится неэффективным;
  • растяжка должна выполняться в медленном плавном темпе, не допускайте резких движений и излишнего напряжения мышц, это может привести к травме;
  • начинать растяжку лучше утром с несложных упражнений, затем в течение дня или вечером выделите еще несколько минут на занятие растяжкой. Чем больше будет коротких тренировок, тем лучше;
  • для проведения тренировки нет необходимости покупать специальное оборудование, но выполнять упражнения лучше босиком или в удобной спортивной обуви. Пол должен быть твердым и ровным. Для удобства можно купить гимнастический коврик и валик. Но при желании без первого можно обойтись, а второе заменить свернутым полотенцем;
  • выполнение упражнений можно самостоятельно объединить в комплекс или взять готовый. Одна из самых эффективных методик - стретчинг. Это упражнения для растяжки позвоночника и мышц других частей тела, занятия стретчингом есть во многих фитнес-центрах. Стретчинг подойдет тем, для кого слишком проста или скучна обычная растяжка в домашних условиях или для того, кто не может найти достаточно мотивации для ежедневных самостоятельных занятий. Как показывает практика, заниматься в группе регулярно намного проще, чем в одиночку.

Самое важное правило - это регулярность. Растяжка не дает мгновенных результатов, Вам придется заниматься пару недель до того, как появятся первые серьезные улучшения. А без регулярных занятий его просто не будет. Если Вы занимаетесь стретчингом в зале, достаточно 2-4 раз в неделю, в домашних условиях следует уделять времярастяжке каждый день (по возможности даже занятия в зале следует дополнять утренней растяжкой дома).

Комплекс упражнений на растяжку

Подбирать комплекс следует с учетом того, какой отдел позвоночника вызывает наибольшее беспокойство.Упражнения для растяжки позвоночника разнообразны, но если цель занятий - лечение, а не профилактика, комплекс должен подбирать врач. В любом случае проконсультируйтесь со специалистом по поводу выбранныхупражнений.

  • Лягте на спину, вытяните руки за головой, ноги держите вместе. Одновременно потянитесь в разные стороны руками и ногами, стараясь не отрывать корпус от пола. Задержитесь в напряженном положении на несколько секунд, вернитесь на исходную;
  • Встаньте прямо, ноги вместе. Затем вытянутыми руками старайтесь достать до носков, не сгибая колени. При выполнении растяжки тянуться следует животом к ногам. Тоже упражнение можно выполнять из положения сидя с вытянутыми ногами, в этом случае следует тянуться вниз к ногам;
  • Лягте на спину, ноги вытянуты. Возьмите одну ногу под коленом и потяните к груди, стараясь не отрывать от пола таз. Продолжайте растяжку около 20 секунд, затем поменяйте ногу;
  • Также для растяжки эффективны наклоны вперед с прямой спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, затем наклонитесь вперед, положите вытянутые руки на голени. Из этого положения тянитесь грудью вверх, не отпуская ноги. Поясница должна оставаться расслабленной;
  • Сядьте на стул, руки опустите вдоль корпуса. Лопатки должны касаться спинки стула, стопы - полностью стоять на полу. Из этого положения как можно сильнее поверните голову вправо, задержитесь, давая мышцам растянуться, 10-20 секунд, затем сделайте поворот в другую сторону;
  • Встаньте прямо, ноги на ширине таза, затем опустите вытянутые руки на пол, колени можно согнуть. Сделайте несколько шагов назад, чтобы получить острый угол между вытянутыми ногами и руками. Толкаясь руками от пола, тяните грудь к ногам несколько секунд.

Упражнения для растяжки позвоночника, несмотря на кажущуюся легкость выполнения и несерьезность, могу существенно улучшить качество жизни. Укрепление мышц позвоночника и снятие напряжения очень хорошо влияют на общее состояние организма. Исчезает чувство тяжести, движения становятся более плавными, а главное - можно не беспокоиться о появлении первых признаков остеохондроза уже в 30 лет.

Подпишитесь на новости